راهنمای انتخاب روغن گیاهی مناسب برای کاربردهای مختلف

راهنمای انتخاب روغن گیاهی مناسب برای کاربردهای مختلف

روغن ‌های خوراکی از خرد کردن دانه‌ های روغنی متعلق به گروه ‌های مختلف گیاهی استخراج می ‌شوند و به ‌عنوان یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی انسان، نقش مهمی در تأمین انرژی و حفظ عملکرد طبیعی بدن ایفا می ‌کنند. این روغن‌ ها علاوه بر ویژگی‌ های حسی و کاربردی در پخت‌ و پز، منابع غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند که برای سلامت انسان حیاتی ‌اند. روغن ‌های گیاهی به‌ عنوان حامل ویتامین ‌های محلول در چربی عمل کرده و نقش مؤثری در پیشگیری از بیماری ‌ها دارند.

با افزایش تغییرات در الگوهای غذایی، مصرف روغن‌ های گیاهی خوراکی در سطح جهانی به‌ طور مداوم در حال افزایش است. آمارها نشان می ‌دهد که مصرف جهانی این روغن ‌ها در سال 2022 به 212/82 میلیون تن رسیده که نسبت به سال 2014 رشد 1/25 برابری را تجربه کرده است.

تنوع در ترکیب و ویژگی‌ های فیزیکی و شیمیایی روغن‌ های گیاهی، انتخاب روغن مناسب برای کاربردهای مختلف از جمله سالاد، پخت ‌و پز و سرخ کردن را ضروری ساخته است. در ایران، روغن‌ های کانولا، زیتون، ذرت، کنجد و آفتاب‌ گردان به دلیل مصرف بالا از اهمیت ویژه ‌ای برخوردارند. با بررسی ترکیب اسید های چرب، نسبت امگا 6 به امگا 3 و نقطه دود این روغن ‌ها می توان با توجه به مصارف مختلف تصمیمات آگاهانه‌ تری را اتخاذ کرد.
 

ترکیب اسید های چرب

روغن ‌های گیاهی خوراکی عمدتاً از ترکیبی به نام تری‌گلیسیرید (که 95 تا 98 درصد روغن ‌ها را تشکیل می‌ دهد) و برخی ترکیبات جزئی دیگر (2 تا 5 درصد) ساخته می ‌شوند. ترکیب اصلی روغن ‌های گیاهی، یعنی تری‌گلیسیریدها، معمولاً از اسیدهای چرب تشکیل شده‌ اند. پروفایل اسیدهای چرب، به عنوان شاخصی مهم برای تعیین کیفیت و ویژگی ‌های روغن ‌های خوراکی شناخته می ‌شوند. در گذشته، تنها به اسیدهای چرب با فراوانی بالا توجه می ‌شد، اما امروزه توجه به کل خانواده اسیدهای چرب، از جمله اسیدهای چرب با فراوانی کم نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این اسیدهای چرب نه تنها در شناسایی تقلبات در روغن ‌ها کاربرد دارند، بلکه روی ویژگی ‌های تغذیه ‌ای و سلامتی روغن ‌ها نیز تأثیر می ‌گذارند.

اسیدهای چرب (FA) بر اساس ساختار شیمیایی خود به سه دسته اصلی تقسیم می ‌شوند: اسیدهای چرب اشباع  (SFA)، تک ‌غیر اشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA). اسیدهای چرب اشباع معمولاً در چربی ‌های حیوانی مانند گوشت گاو، گوسفند و خوک یافت می‌ شود، اما در برخی روغن ‌های گیاهی نیز وجود دارند. این اسیدهای چرب، مانند اسید پالمتیک (c16:0) و اسید استئاریک (c18:0)، ممکن است باعث افزایش سطح LDL (کلسترول بد) در بدن شوند و این امر می‌ تواند منجر به انباشت کلسترول در دیواره ‌های داخلی رگ ‌های خونی و افزایش خطر بیماری ‌های قلبی عروقی شود.

اسیدهای چرب تک ‌غیر اشباع، که تنها یک پیوند دوگانه دارند، می ‌توانند به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کنند. اسید اولئیک (c18:1) یکی از این اسیدهای چرب است که به طور شایع در رژیم ‌های غذایی دیده می‌ شود و می ‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری ‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع، که دارای دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار خود هستند، عمدتاً شامل اسیدهای چرب گروه‌ های امگا 3 و امگا 6 می‌ باشند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز دارند. علاوه بر این، آن‌ ها اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیز هستند، زیرا بدن قادر به تولید آن ‌ها نیست و باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
 

• روغن آفتاب گردان

روغن آفتاب ‌گردان معمولی با غلظت بالای لینولئیک اسید (C18:2) و پس از آن اولئیک اسید (C18:1) شناخته می‌ شود. اگرچه ترکیب اسیدهای چرب آن بسته به واریته ممکن است تغییر کند، اما اسید لینولئیک (C18:2) معمولاً 65 تا 70 درصد از کل اسیدهای چرب را تشکیل می ‌دهد.

مقدار اسیدهای چرب اشباع موجود در این روغن، که عمدتاً شامل پالمیتیک اسید (C16:0) و استئاریک اسید (C18:0) است، معمولاً کمتر از 15 درصد از کل ترکیب اسیدهای چرب می ‌باشد.

یکی از ویژگی ‌های مثبت روغن آفتاب‌ گردان در مقایسه با بسیاری از روغن ‌های دیگر، محتوای پایین پالمیتیک اسید (C16:0) است، که این ترکیب به دلیل اثر افزایش‌دهنده کلسترول بد شناخته می‌شود.

در جدول 1 حدود قابل پذیرش ترکیب اسید چرب در انواع روغن آفتاب گردان طبق استاندارد ملی ایران شماره 1300 نشان داده شده است.
 

جدول 1 – ترکیب اسیدهای چرب انواع روغن آفتاب گردان پالایش شده (برحسب درصد وزنی)

• روغن کانولا

روغن کانولا از دانه‌های کلزا که دارای سطوح پایینی از اسید اروسیک (C22:1) هستند، استخراج می‌ شود. در ارقام اولیه کلزا، مقادیر بالایی از این اسید چرب در روغن وجود داشت که به عنوان یک نگرانی جدی برای سلامتی مطرح می ‌شد. مطالعات نشان دادند که سطوح بالای اسید اروسیک در جوندگان موجب ایجاد رسوبات چربی در قلب، عضلات اسکلتی و غدد فوق کلیوی می ‌شود و رشد آن ‌ها را مختل می ‌کند. اگرچه شواهد علمی نشان دادند که اثرات اسید اروسیک بر انسان به اندازه جوندگان شدید نیست، اما نگرانی ‌ها در مورد این ترکیب همچنان ادامه داشت.

در پاسخ به این دغدغه ‌ها، برنامه‌های اصلاح نباتات در کانادا از سال 1959 آغاز شد. این تلاش‌ ها منجر به شناسایی ارقام کلزا با سطوح پایین اسید اروسیک شد. در سال 1978، نام "کانولا" به ‌طور رسمی ثبت شد و در سال 1980 به شورای کانولای کانادا انتقال یافت. این نام به ارقامی اطلاق شد که کمتر از 5 درصد اسید اروسیک در ترکیب روغن خود داشتند.

یکی از دستاوردهای کلیدی در اصلاح نباتات، کاهش زنجیره اسید اروسیک به اسید اولئیک (C18:1) بود که نقطه عطفی در درک متابولیسم اسیدهای چرب به شمار می ‌آید. این تغییر منجر به افزایش چشمگیر اسیدهای چرب 18 کربنه در روغن کانولا شد، به طوری که اکنون حدود 95 درصد ترکیب اسیدهای چرب آن را اسید اولئیک تشکیل می ‌دهد.

امروزه، روغن کانولا به دلیل محتوای پایین اسید اروسیک (کمتر از 2 درصد از کل ترکیب اسیدهای چرب) و مقادیر بالای اسید اولئیک، به ‌عنوان یکی از مغذی ‌ترین روغن ‌های خوراکی شناخته می ‌شود.

در جدول 2 ترکیب اسیدهای چرب روغن خام کانولا، طبق استاندارد ملی ایران شماره 1-4935 نشان داده شده است.

جدول 2– ترکیب اسید های چرب روغن خام کانولا

• روغن ذرت

در دهه‌های 1950 و 1960، یکی از ویژگی‌ های برجسته روغن ذرت برای بازاریابی، محتوای بالای اسیدهای چرب چند غیر اشباع  آن بود. این روغن به دلیل ترکیب تغذیه ‌ای خود توجه زیادی را جلب کرد.

یکی از مزایای مهم روغن ذرت، محتوای پایین اسیدهای چرب اشباع (کمتر از 15 درصد) است که به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی- عروقی کمک می ‌کند. علاوه بر این، روغن ذرت حاوی مقادیر بسیار کمی از لینولنیک اسید (C18:3) است.

لینولنیک اسید (C18:3)، به دلیل مستعد بودن به اکسیداسیون، می ‌تواند منجر به ایجاد رنسیدیتی (تند شدن) در روغن شود. این ویژگی باعث افزایش پایداری روغن ذرت در مقایسه با روغن ‌هایی با محتوای بالاتر لینولنیک اسید شده و آن را به گزینه ‌ای مناسب برای مصرف روزانه تبدیل کرده است.

ترکیب اسیدهای چرب روغن ذرت تجاری طبق استانداردها و منابع مختلف در جدول 3 ارائه گردیده است.

جدول 3 – ترکیب اسید چرب روغن جوانه، مغز و فیبر ذرت

*: هیبرید آمریکا

**: هیبرید بین المللی

RBD: روغن تصفیه، رنگبری و بوگیری شده

Nr:گزارش نشده

همان ‌طور که مشاهده می‌ شود، اسید لینولئیک (C18:2) و پس از آن اسید اولئیک (C18:1) به عنوان اسیدهای چرب غالب در روغن ذرت شناخته می‌ شوند. همچنین، اسید پالمیتیک (C16:0) فراوان‌ ترین اسید چرب اشباع در این روغن است.

بر این اساس، روغن ذرت نیز مانند روغن آفتاب ‌گردان در دسته روغن ‌هایی با محتوای غالب اسید اولئیک (C18:1) و اسید لینولئیک (C18:2) قرار می‌ گیرد.

در جدول 4 ترکیب اسید های چرب روغن ذرت پالایش شده، طبق استاندارد ملی ایران شماره 1447 نشان داده شده است.

جدول 4 – ترکیب اسید های چرب روغن ذرت پالایش شده

• روغن کنجد

روغن کنجد به ‌عنوان یک روغن حاوی اسیدهای چرب چند غیر اشباع، حدود 82 درصد اسیدهای چرب غیر اشباع دارد. اسیدهای چرب اصلی آن شامل اولئیک اسید (C18:1) و لینولئیک اسید (C18:2) است که تقریباً به میزان مساوی در این روغن وجود دارند. کمتر از 20 درصد ترکیب اسیدهای چرب این روغن را اسیدهای چرب اشباع تشکیل می‌ دهند که عمدتاً شامل اسید پالمیتیک (C16:0) و اسید استئاریک (C18:0) هستند. همچنین روغن کنجد حاوی مقادیر بسیار کمی از لینولنیک اسید است. بر همین اساس، روغن کنجد در دسته روغن‌ هایی با محتوای غالب اسید اولئیک (C18:1) و لینولئیک (C18:2) قرار می ‌گیرد.

جدول 5 ترکیب اسیدهای چرب روغن کنجد را بر اساس استانداردها و منابع مختلف ارائه می‌ دهد.
 

جدول 5 – ترکیب اسیدهای چرب روغن کنجد (درصد وزنی)

ND: غیر قابل تشخیص

در جدول 6 ترکیب اسیدهای چرب روغن خام کنجد ، طبق استاندارد ملی ایران شماره 8636 نشان داده شده است.

جدول 6 – ترکیب اسید های چرب روغن خام کنجد

• روغن زیتون

میزان اسید چرب آزاد با توجه به نوع روغن زیتون (فوق بکر، بکر، معمولی، مخلوط تصفیه شده با بکر) متفاوت است و معیار مهمی برای تعیین کیفیت روغن زیتون است. به صورت کلی ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون شامل 20-5/7 درصد پالمیتیک اسید(C16:0)، 5-5/0 درصد استئاریک اسید(C18:0)، 5/3-3/0 درصد پالمیتولئیک اسید(C16:1)، 85-55 درصد اولئیک اسید(C18:1)، 20-5/7 درصد لینولئیک اسید(C18:2) و 5/1-0/0 درصد لینولنیک اسید(C18:3) است. اسید میریستیک(C14:0)، هپتادکانوئیک(C17:0) و ایکوزانوئیک(C20:0) فقط در مقادیر کم یافت می ‌شوند. ترکیب اسیدهای چرب ممکن است از نمونه‌ ای به نمونه دیگر متفاوت باشد و این تفاوت به محل تولید، عرض جغرافیایی، آب و هوا، نوع زیتون و مرحله بلوغ میوه بستگی دارد.

جدول 7 ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون را طبق استاندارد Codex Alimentarius در سال 1997 نشان می ‌دهد. این جدول شامل اسیدهای چرب اصلی روغن زیتون به همراه حدود تغییرات آن ها در انواع مختلف روغن زیتون است.

جدول 7 - ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون

در جدول 8 میزان اسید های چرب در انواع روغن زیتون خوراکی، طبق استاندارد ملی ایران شماره 1446 نشان داده شده است.

جدول 8 – میزان اسید های چرب در انواع روغن زیتون خوراکی

مقایسه پروفایل اسیدهای چرب در روغن ها ( آفتاب گردان، کانولا، ذرت، کنجد و زیتون)

در بررسی ترکیب اسیدهای چرب روغن ‌ها که در نمودار 1 نشان داده شده، می‌ توان متوجه تفاوت ترکیب اسیدهای چرب در روغن ها شد. روغن آفتاب گردان با دارا بودن حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد اسید لینولئیک (C18:2)، در دسته روغن ‌های غنی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع قرار می ‌گیرد. همچنین، میزان اسیدهای چرب اشباع در این روغن کمتر از ۱۵ درصد است. روغن کانولا با مقدار قابل توجه اولئیک اسید (C18:1) که حدود ۹۵ درصد از ترکیب اسیدهای چرب آن را تشکیل می ‌دهد، به عنوان روغنی با بیش ترین میزان اسید چرب تک غیر اشباع و کم ترین میزان اسید چرب اشباع شناخته می ‌شود. علاوه بر این، وجود مقادیر بسیار کم اسید اروسیک (C22:1) در روغن کانولا، نگرانی‌ های مربوط به اثرات نامطلوب این اسید چرب بر سلامتی را برطرف کرده است. روغن ذرت نیز مانند روغن آفتاب گردان، حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع بوده و میزان اسیدهای چرب اشباع آن کمتر از ۱۵ درصد است. روغن کنجد با ترکیب متعادلی از اولئیک اسید (C18:1) و لینولئیک اسید (C18:2) و همچنین مقادیر کم اسیدهای چرب اشباع (کمتر از ۲۰ درصد)، به عنوان روغنی مغذی و سالم مطرح است. روغن زیتون نیز با داشتن درصد بالای اولئیک اسید (C18:1) که بین ۵۵ تا ۸۵ درصد ترکیب آن را تشکیل می ‌دهد، در دسته روغن ‌های سالم قرار می‌ گیرد. با این حال، میزان اسیدهای چرب اشباع در روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن‌ های ذکر شده بیشتر است و بین ۸ تا ۲۵ درصد متغیر است.

نمودار 1 – ترکیب اسید های چرب در روغن ها

با توجه به این بررسی، روغن کانولا بیش ترین میزان اسید چرب تک غیر اشباع و کمترین میزان اسید چرب اشباع را دارد. روغن‌ آفتاب گردان نیز مقادیر بالای اسیدهای چرب چند غیر اشباع را دارد.
 

اسیدهای چرب ضروری و نسبت امگا 6 به امگا 3

چربی ‌ها در بدن نقش ‌های حیاتی متعددی ایفا می ‌کنند، از جمله تأمین و ذخیره انرژی، تنظیم دمای بدن، حفاظت از اندام ‌های حیاتی و کمک به جذب ویتامین ‌های محلول در چربی. برخی از اسیدهای چرب که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند، توسط بدن تولید نمی‌ شوند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این اسیدهای چرب که به امگا ۳ و امگا ۶ معروف ‌اند، نوعی اسید چرب غیراشباع هستند که بر اساس محل قرارگیری اولین پیوند دوگانه در ساختارشان نام‌گذاری شده‌ اند. بدن انسان فاقد آنزیم ‌های لازم برای تولید این اسیدهای چرب است، به همین دلیل به آن‌ ها اسیدهای چرب ضروری گفته می ‌شود.

آلفا لینولنیک اسید (ALA) در گروه امگا ۳ و لینولئیک اسید (LA) در گروه امگا ۶، به‌ عنوان پیش ‌ساز سایر اسیدهای چرب مهم این دو خانواده عمل می‌ کنند. اسیدهای چرب ضروری به‌ عنوان ترکیبات کلیدی در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارند و به‌ عنوان مکمل ‌های غذایی مورد استفاده قرار می ‌گیرند، بنابراین دریافت کافی از آن ‌ها برای سلامت عمومی ضروری است.

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای سلامت بدن ضروری هستند و نقش ‌های متعددی ایفا می ‌کنند. به عنوان مثال، امگا ۳ در حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب، کمک به رشد و تکامل مغز جنین در دوران بارداری و کاهش علائم بیماری‌ هایی مانند افسردگی نقش دارد و امگا ۶ در فرآیندهای مهمی مانند تنظیم سوخت و ساز بدن، تأمیین انرژی، حفظ سلامت استخوان، پوست و مو، بهبود حساسیت بدن به انسولین و کنترل قند خون مؤثر است.

هر چند که هر دو اسید چرب امگا 3 و امگا 6 مفید هستند اما تعادل مصرف این دو اسید چرب اهمیت زیادی دارد. انسان‌ ها با رژیم غذایی که در آن نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3 (امگا 6:امگا 3) حدوداً 1 به 1 و برابر (1:1) بوده تکامل پیدا کرده اند. اما امروزه این نسبت افزایش یافته و مقدار مصرف اسید چرب امگا 6 نسبت به اسید چرب امگا 3 (امگا 6:امگا 3) خیلی بیشتر شده است و این نسبت بالا (حدوداً 1:15 تا 7/1:16) خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های غیر واگیر (NCDs) را افزایش می دهد. بیماری های غیر واگیر به عنوان بیماری ‌های مزمن نیز شناخته می ‌شوند، آن ها معمولاً طولانی مدت هستند و نتیجه ترکیبی از عوامل ژنتیکی، فیزیولوژیکی، محیطی و رفتاری هستند. نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 در رژیم‌ های غذایی به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، سخت ‌شدگی و تنگی رگ ‌ها، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و سایر بیماری‌ های مزمن گزارش شده است، در مقابل افزایش مقدار مصرف اسید چرب امگا 3 و در نتیجه کاهش این نسبت، می تواند اثرات سرکوب کننده روی این بیماری ها داشته باشد. بنابراین توصیه می شود نسبت امگا 6 به امگا 3 (امگا 6:امگا 3) در رژیم غذایی حدود 1 به 1 تا 4 به 1 (1:1 تا 1:4) باشد، در واقع به ازای هر یک واحد اسید چرب امگا ۳، توصیه می شود که بین 1 تا 4 واحد اسید چرب امگا ۶ مصرف شود.
 

مقایسه مقدار اسید های چرب خانواده امگا 6 و امگا 3 و نسبت آن ها در روغن ها ( آفتاب گردان، کانولا، ذرت، کنجد و زیتون)

با توجه به پروفایل اسیدهای چرب که بررسی شد، نسبت لینولئیک اسید (امگا 6) به آلفا لینولنیک اسید (امگا 3)، برای روغن ‌های مورد بررسی در جدول 9 محاسبه شده است. برای این محاسبه، مقدار لینولئیک اسید (C18:2) به مقدار آلفا لینولنیک اسید (C18:3) در هر روغن تقسیم شده است.

جدول 9 – مقدار اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 در روغن ها

با توجه به داده‌ های جدول، روغن‌های کنجد (۱۰۴۵)، آفتاب گردان (125/767) و ذرت (49/904) بیش ترین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را دارند. در مقابل روغن ‌های کانولا (2/389)، زیتون (15/997) کم ترین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را دارا هستند. با توجه به این که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ اهمیت زیادی در سلامت بدن دارد، باید سعی شود از روغن‌ هایی با نسبت پایین ‌تر استفاده گردد و در این مقایسه، روغن کانولا و زیتون گزینه ‌های مناسب تری به نظر می ‌رسند.

نقطه دود

نقطه دود، یک پارامتر فیزیکی است و دمایی را نشان می دهد که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و دود کردن می ‌کند. معمولاً افزایش محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع منجر به کاهش نقطه دود می‌ شود. وقتی روغن به نقطه دود خود می ‌رسد، گلیسرول و اسیدهای چرب آن شروع به تجزیه شدن و تولید ترکیباتی مانند آلدئیدها، کتون ‌ها، الکل ‌ها و آکرولئین می‌ کنند. این ترکیبات نه تنها طعم و بوی نامطبوعی به روغن و غذا می ‌دهند، بلکه می توانند سمی و مضر نیز باشند. به عنوان مثال آکرولئین که یک ترکیب واکنش پذیر است در فرآیندهای حرارتی روغن ‌ها و چربی‌ ها ممکن است تولید ‌شود و می ‌تواند در هوای آشپزخانه، غذا و روغن باقی بماند. این ترکیب سمی از طریق استنشاق، مصرف غذا وارد بدن می ‌شود. آکرولئین با خطرات جدی برای سلامتی مانند سرطان، بیماری‌ های قلبی، تنفسی و دیابت مرتبط است. طبق گفته مرکز جهانی تحقیقات سرطان (IARC) آکرولئین در گروه مواد احتمالاً سرطان زا برای انسان (گروه A2)  قرار دارد. این ترکیب می ‌تواند در غذاهای سرخ ‌شده باقی بماند یا در روغن ‌های گرم ‌شده جذب شود و با واکنش‌ های شیمیایی تبدیل به ترکیبات سمی دیگری مانند آکریلامید شود. میزان تولید آکرولئین تحت تأثیر عواملی چون نوع روغن، دما، زمان سرخ کردن و دفعات استفاده از روغن قرار دارد. برای کاهش تولید آکرولئین، توصیه می ‌شود برای سرخ کردن از روغن هایی که نقطه دود بالایی دارند استفاده شود.

روغن هایی که نقطه دود بالاتری دارند، در دمای بالاتری دچار این تغییرات می شوند، بنابراین برای کاهش تولید آکرولئین، توصیه می‌شود که برای سرخ کردن از روغن هایی که نقطه دود بالاتری دارند استفاده شود. نقطه دود تقریبی 5 روغن گیاهی تصفیه شده مورد بررسی یعنی آفتاب گردان، کانولا، ذرت، کنجد و زیتون به ترتیب 209، 232، 230 تا 238، 166، 190 تا 207 درجه سانتی‌ گراد است.

نمودار 2 – نقطه دود در روغن ها

با توجه به داده‌ های ارائه شده در نمودار 2، روغن ذرت تصفیه شده با نقطه دود تقریباً ۲۳۴ درجه سانتی گراد، بالاترین نقطه دود را در بین روغن ‌های مورد بررسی دارد. پس از آن روغن کانولا تصفیه شده با نقطه دود ۲۳۲ درجه سانتی گراد و روغن آفتاب گردان تصفیه شده با نقطه دود ۲۰۹ درجه سانتی گراد قرار دارند.

روغن کنجد تصفیه شده با نقطه دود ۱۶۶ درجه سانتی گراد، پایین ‌ترین نقطه دود را داراست. با توجه به این که نقطه دود بالا برای روغن ‌های سرخ کردنی مطلوب است، روغن ‌های ذرت، کانولا و آفتاب گردان برای این منظور مناسب ‌تر هستند.
 

سخن پایانی

ارزیابی ترکیب اسیدهای چرب، نسبت امگا 6 به امگا 3 و نقطه دود پنج روغن گیاهی پرمصرف شامل آفتاب ‌گردان، کانولا، ذرت، کنجد و زیتون نشان می‌ دهد که هر یک از این روغن ‌ها دارای ویژگی ‌های منحصر به ‌فردی هستند و برای کاربردهای مختلف مناسب ‌اند.
 

1. روغن ‌های مناسب برای سرخ کردن عمیق

سرخ کردن عمیق، یکی از روش ‌های تهیه غذا است که در آن مواد غذایی به ‌طور کامل در روغن داغ غوطه ‌ور می‌شوند، مانند سرخ کردن سیب زمینی، دونات، پیاز سرخ کرده و غیره. دمای ایده ‌آل برای سرخ کردن عمیق معمولاً بین 176 تا 190 درجه سانتی‌ گراد است. انتخاب روغن مناسب در این فرآیند نقش کلیدی در حفظ کیفیت غذا (طعم، بو، بافت و رنگ)، پایداری حرارتی و کاهش تشکیل ترکیبات مضر دارد.

روغن هایی که برای سرخ کردن مورد استفاده قرار می گیرند، باید نقطه دود بالایی داشته باشند، یعنی حداقل 200 درجه سانتی گراد. علاوه بر این باید در برابر اکسیداسیون مقاوم باشند یعنی در دمای بالا با اکسیژن هوا وارد واکنش نشوند، بنابراین روغن هایی که سرشار از اسید های چرب چند غیر اشباع هستند انتخاب مناسبی نیستند. توصیه می شود که برای سرخ کردن از روغن هایی با طعم و عطر ملایم و خنثی استفاده شود که مزه اصلی غذا حفظ شود البته این مورد سلیقه ای هست، علاوه بر این باتوجه به این که مقدار زیادی روغن برای غوطه ور کردن غذا نیاز هست بهتر است که از روغن هایی با قیمت مناسب استفاده شود. بنابراین روغن کانولا و ذرت و آفتاب گردان با توجه به نقطه دود بالایی که دارند می توانند انتخاب های مناسبی برای سرخ کردن باشند.
 

2. روغن ‌های مناسب برای پخت ‌و پز سبک و سالاد

تمام روغن های بررسی شده در این مقاله یعنی روغن آفتاب گردان، ذرت، کانولا، زیتون و کنجد برای سالاد و پخت و پز های سبک مانند تفت دادن پیاز یا گوشت تا حدی که رنگ آن تغییر کند و پخت برنج مناسب هستند.

اما به صورت کلی مصرف روغن ‌های آفتاب‌ گردان، ذرت و کنجد به دلیل نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 توصیه نمی ‌شود، زیرا این نسبت می ‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ‌ها را افزایش دهد. در مقابل، روغن ‌های کانولا و زیتون به دلیل ترکیب متعادل اسید های چرب، گزینه ‌های مطلوب‌ تری برای مصرف محسوب می ‌شوند و هر یک فواید مخصوص به خود را دارند.

بنابراین به صورت کلی می توان گفت:

• روغن کانولا برای سرخ کردن انتخاب مناسب تری است.
• روغن زیتون برای سالاد، باتوجه به ترکیب اسید های چرب و نسبت امگا 6 به امگا 3 در کنار عطر و طعم خاص خود می تواند انتخاب بهتری باشد.
• برای پخت و پز سبک روغن زیتون و کانولا هر دو انتخاب های مناسبی هستند و انتخاب گزینه مناسب تر بین آن ها به عوامل مختلفی بستگی دارد و برای هر فرد می تواند متفاوت باشد.
   

مقایسه روغن زیتون و کانولا

• روغن زیتون و کانولا هر دو دارای مقدار قابل توجهی اسید چرب تک غیر اشباع اولئیک هستند که می ‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری ‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• مقدار اسید های چرب اشباع هر دو کم است، البته روغن زیتون معمولاً مقدار اسید چرب اشباع بیشتری نسبت به روغن کانولا دارد. اسید های چرب اشباع می توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد در بدن شوند و این امر می‌ تواند منجر به انباشت کلسترول در دیواره ‌های داخلی رگ ‌های خونی و افزایش خطر بیماری ‌های قلبی عروقی شود.
•  ارزش تغذیه ای روغن زیتون از نظر خواص آنتی اکسیدانی و ویتامین ها نسبت به کانولا بیشتر است.
• نسبت اسید های چرب امگا 6 به امگا 3 در روغن کانولا نسبت به روغن زیتون کمتر است که می تواند اثرات سرکوب کننده روی بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری ‌های قلبی عروقی، سرطان، بیماری ‌های التهابی و خود ایمنی داشته باشد.
• قیمت روغن زیتون از روغن کانولا بالاتر است.
• روغن زیتون طعم و عطر مخصوص به خود را دارد در حالی که روغن کانولا تقریبا طعم و عطری خنثی دارد.

و در پایان توصیه می شود که به صورت مداوم از یک روغن در آشپزی استفاده نشود زیرا می تواند منجر به محدود شدن دریافت مواد مغذی شود، در مقابل تغییر دوره ‌ای انواع روغن‌ های مناسب می ‌تواند به افزایش کیفیت تغذیه ‌ای و بهره‌ مندی از فواید متنوع سلامتی کمک کند.